La peur de prendre du poids constitue souvent un obstacle à la décision d’arrêter de fumer, surtout chez les femmes, et la prise de poids est aussi une raison pour recommencer à fumer. Ce n’est toutefois pas une fatalité : 16 % perdent même du poids en arrêtant de fumer.
En moyenne, la prise de poids après un sevrage tabagique se situe autour de 4 kg. Elle peut, dans des cas extrêmes, être supérieure à 10 kg. La question qui se pose : Comment arrêter de fumer sans prendre (trop) de poids ?
Un poids plus faible que « la normale »
Tout d’abord il faut savoir que les fumeurs ont statistiquement un poids inférieur à celui des non-fumeurs de même âge et sexe. Le fumeur est donc en-dessous du poids qui serait le sien s’il ne fumait pas, et une personne qui arrête de fumer retrouve pour ainsi dire son poids normal.
Des causes multiples
Ce (possible) faible poids du fumeur et la prise de poids lors du sevrage s’expliquent par de nombreux mécanismes, notamment :
- Fumer, par stimulation du système dit orthosympathique, induit une augmentation de la dépense énergétique d’environ 10 kcal/cigarette. Ces calories ne sont plus « brûlées » après l’arrêt de tabac.
- La nicotine est un coupe-faim et les fumeurs tendent à diminuer la taille des portions de leur alimentation, voire même à sauter des repas. L’arrêt du tabac est en revanche associé à une tendance à augmenter les portions.
- Fumer entraîne une perte du goût et de l’odorat, car les goudrons et produits chimiques abîment les papilles. Par conséquent, les fumeurs adoptent des mauvaises habitudes alimentaires pour augmenter la saveur des aliments : plats gras, en sauce, fort salés ou sucrés. Après l’arrêt, le goût et l’odorat reviennent progressivement, mais les habitudes alimentaires restent souvent les mêmes.
Les facteurs psychologiques
La cigarette constitue pour beaucoup de fumeurs un plaisir, fréquemment remplacé, en cas d’arrêt, par des « compensations » d’ordre alimentaire. Pour compenser l’abandon de la cigarette, les ex-fumeurs ont souvent tendance à grignoter, c’est-à-dire manger de manière non planifiée. De plus, ils choisissent souvent des produits sucrés, salés et/ou gras qui, en stimulant les papilles gustatives, provoquent une sensation de plaisir « immédiate » et favorisent encore plus la prise de poids due à ces grignotages.
Quelles solutions ?
Des solutions simples peuvent être mises en place pour éviter ou du moins minimiser la prise de poids, que ce soit au niveau de l’activité physique ou de l’alimentation.
En effet, la (re)prise d’une activité physique est essentielle. En l’occurrence, une demi-heure de marche d’un bon pas suffit pour éliminer 200 kcal, l’équivalent de 20 cigarettes.
Au niveau diététique, il s’agit de rééquilibrer les apports alimentaires, tout en préservant le plaisir de manger, en adaptant d’une part la façon de prendre les repas, et d’autre part leur contenu :
- ne sauter aucun repas (en particulier pas le petit-déjeuner)
- manger à des heures régulières
- manger lentement, en prenant son temps
- privilégier les modes de cuisson les plus « light » (vapeur, wok, poêles anti-adhésives, grill, papillotes)
- varier les menus
- boire au moins 1,5 litre d’eau par jour (de préférence en-dehors des repas)
- ne pas manger moins, mais manger mieux :
- augmenter la ration de fibres (5 fruits et/ou légumes/jour)
- limiter les sucres rapides et les sodas sucrés
- limiter l’alcool
- limiter les graisses saturées (charcuteries, chips, fritures, viennoiseries, pâtisseries…)
- limiter les apports en sel (éviter les plats tout préparés industriels, snacks apéritifs, certaines eaux, fromages secs, frites, …), et le remplacer par des herbes aromatiques et/ou des épices
- en cas de fringale, préférer un fruit ou un yaourt, et parfois un carré de chocolat noir 70%
Pour conclure
L’idée selon laquelle l’arrêt du tabac entraîne systématiquement une prise de poids est clairement fausse. Si les mécanismes à son origine sont multiples, les mesures que vous pouvez prendre pour l’éviter le sont tout autant. Et en fin de compte, le plus important reste toujours d’éliminer le plus grand facteur de risque pour votre santé : le tabagisme.
