Die Angst vor einer Gewichtszunahme hindert insbesondere Frauen oft daran, mit dem Rauchen aufzuhören. Eine Gewichtszunahme stellt auch einen häufigen Grund dar, wieder mit dem Rauchen anzufangen. Ein Rauchstopp ist jedoch keinesfalls automatisch mit einer Gewichtszunahme verbunden: 16 % verlieren sogar an Gewicht, wenn sie das Rauchen aufgeben. Ein Rauchstopp ist jedoch keinesfalls automatisch mit einer Gewichtszunahme verbunden: 16 % verlieren sogar an Gewicht, wenn sie das Rauchen aufgeben.
Die durchschnittliche Gewichtszunahme nach einer Raucherentwöhnung liegt bei etwa 4 kg. . Sie kann in Extremfällen bis über 10 kg betragen. Die Frage, die sich stellt: Wie kann man mit dem Rauchen aufhören, ohne dabei (zu) viel Gewicht zu gewinnen?
Ein Gewicht, das unter dem ‘’Normalgewicht’’ liegt
Zunächst einmal muss man wissen, dass Raucher statistisch gesehen ein niedrigeres Gewicht haben als Nichtraucher desselben Alters und Geschlechts. Ein Raucher hat also ein geringeres Gewicht als er hätte, wenn er nicht rauchen würde. Hört er mit dem Rauchen auf, erlangt er sozusagen wieder sein Normalgewicht.
Vielfältige Ursachen
Das (mögliche) niedrige Gewicht des Rauchers und die Gewichtszunahme während der Rauchentwöhnung lassen sich durch zahlreiche Mechanismen erklären, insbesondere:
- Rauchen führt durch die Stimulation des sogenannten orthosympathischen Systems zu einem erhöhten Energieverbrauch von etwa 10 kcal/Zigarette. Kalorien, welche nach dem Aufhören mit dem Rauchen nicht mehr „verbrannt“ werden.
- Nikotin ist ein Appetitzügler und Raucher neigen dazu, die Portionsgrößen ihrer Mahlzeiten zu verkleinern oder letztere sogar ganz auszulassen. Ein Rauchstopp ist hingegen mit einer Neigung zur Vergrößerung der Portionen verbunden.
- Rauchen führt zu einem Verlust des Geschmacks- und Geruchssinns, da Teer und Chemikalien die Geschmacksknospen schädigen. Um den Geschmack der Speisen zu erhöhen, nehmen Raucher schlechte Essgewohnheiten an: Gerichte mit Soße, fettige, stark gesalzene oder süße Speisen. Nach dem Rauchstopp kehren Geschmacks- und Geruchssinn allmählich zurück, aber die schlechten Essgewohnheiten bleiben häufig bestehen.
Psychologische Faktoren
Für viele Raucher stellt die Zigarette einen Genuss dar, der beim Aufhören häufig durch Essen ersetzt wird. Ex-Raucher neigen oft dazu zu naschen, d. h. sie essen ungeplant. Sie greifen dabei zudem oft zu süßen, salzigen und/oder fettigen Produkten, weil diese durch die Stimulierung der Geschmacksknospen ein „unmittelbares“ Lustgefühl hervorrufen, was die Gewichtszunahme durch diese Naschereien noch weiter fördert.
Welche Lösungen gibt es?
Es gibt eine ganze Reihe einfacher Lösungen um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder zumindest zu minimieren, sowohl in Bezug auf die körperliche Aktivität als auch die Ernährung.
Die (Wieder-)Aufnahme einer körperlichen Aktivität ist von entscheidender Bedeutung. Eine halbe Stunde strammen Gehens reicht hierbei aus, um 200 kcal abzubauen, was 20 Zigaretten entspricht.
Daneben ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, dabei gleichzeitig die Freude am Essen zu erhalten, indem einerseits die Art und Weise, wie die Mahlzeiten eingenommen werden, und andererseits der Inhalt der Mahlzeiten angepasst werden:
- – keine Mahlzeiten auslassen (insbesondere nicht das Frühstück)
- – zu regelmäßigen Zeiten essen
- – langsam essen und sich Zeit lassen
- – ‘’leichte’’ Zubereitungsarten bevorzugen (Dünsten, Wok, …)
- – die Gerichte abwechslungsreich gestalten
- – mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken (am besten außerhalb der Mahlzeiten)
- – nicht weniger, sondern besser essen:
- Erhöhung der Ballaststoffzufuhr (5 Obst- und/oder Gemüsesorten/Tag)
- schnelle Zucker und zuckerhaltige Getränke begrenzen
- Alkohol begrenzen
- die Salzzufuhr begrenzen (industriell hergestellte Fertiggerichte, bestimmte Wassersorten, Trockenkäse, Pommes frites, … vermeiden) und Salz durch aromatische Kräuter und/oder Gewürze ersetzen
- bei Heißhunger Obst oder einen Joghurt, und manchmal ein Stück dunkle Schokolade 70% bevorzugen
- bei Heißhunger Obst oder einen Joghurt, und manchmal ein Stück dunkle Schokolade 70% bevorzugen
Zum Abschluss
Die Annahme, dass ein Rauchstopp systematisch mit einer Gewichtszunahme einhergeht, ist eindeutig falsch. Die Mechanismen, die zu einer Gewichtszunahme führen, sind genau so vielfältig wie die Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um diese zu verhindern. Und letztlich ist und bleibt das Wichtigste immer, den größten Risikofaktor für Ihre Gesundheit auszuschalten: das Rauchen.
