L’envie de fumer (craving) ne dure habituellement que 2-3 minutes et régresse spontanément. Plus le temps passe, plus ces envies diminuent en fréquence et en intensité, jusqu’à disparition complète. Pour gérer l’envie de fumer, prévoyez des activités ou des pensées de diversion :
Je gère l'envie
- buvez un grand verre d’eau
- inspirez profondément, retenez votre respiration et expirez lentement – plusieurs fois de suite
- prenez un chewing-gum (ou un substitut nicotinique à dose faible)
- brossez-vous les dents
- changez de pièce ou d’activité
- appelez des amis
- pensez à quelque chose de sympa (vos prochaines vacances, l’argent que vous épargnez…)
- occupez vos mains par n’importe quel objet
- prenez une douche
- dites-vous : « si je tiens le coup encore cinq minutes, l’envie de fumer passera. » « Je suis plus fort que la cigarette. » « Est-ce que mon envie de fumer est vraiment si forte ? »
- répétez : « je peux arriver à arrêter de fumer, je peux me passer du tabac, je veux tenir bon. »
- établissez la liste des raisons qui vous ont poussé à arrêter
- pensez aux effets nocifs des cigarettes
- dites-vous que si vous fumez, vous le regretterez et qu’il serait dommage de compromettre les efforts déjà consentis
- occupez-vous par des tâches ménagères (vaisselle, préparation de repas, repassage…)
- divertissez-vous sur les réseaux sociaux.
« Lorsque l’on décide d’arrêter de fumer, l’envie de fumer une cigarette est réelle, elle arrive, elle est présente (quelques minutes), mais elle repart très rapidement. C’est là qu’il faut résister et faire autre chose. »
Philippe
Les effets sur votre santé après...
20 minutes
Votre pression sanguine et votre rythme cardiaque redeviennent normaux.
8 heures
- Votre quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié.
- L’oxygénation de vos cellules redevient normale.
24 heures
Le monoxyde de carbone dans votre corps est éliminé.
48 heures
Votre goût et l’odorat commencent à réapparaître.
72 heures
- Votre respiration devient plus facile : vos bronches commencent à se relâcher et l’énergie augmente.
- Pour les femmes enceintes, le fœtus est libéré de la nicotine.
5 jours
- Les symptômes de manque (fatigue, maux de tête, nervosité) diminuent.
2 semaines à 9 mois
- La toux, la congestion, la fatigue et l’essoufflement diminuent.
- Votre niveau d’énergie augmente.
1 an
-
Votre danger d’un infarctus du myocarde a diminué de moitié.
5 ans
-
Votre risque de cancer de la bouche, du larynx, de l’oesophage, de la vessie ou du col de l’utérus est le même que celui d’une personne n’ayant jamais fumé.
10- 15 ans
- Votre risque de cancer du poumon diminue de moitié par rapport au fumeur.
- Votre risque d’un infarctus du myocarde ou d’un accident vasculaire cérébral (AVC) équivaut à celui d’une personne n’ayant jamais fumé.
Je gère le manque
Découvrez les symptômes de manque que vous risquez d’avoir et des conseils pour les gérer.