Je me prépare

J'évalue ma dépendance psychique

La dépendance psychologique ou psychique dure plus longtemps que la dépendance physique. Elle est en outre aussi plus difficile à saisir. Les personnes souffrant de ce type de dépendance ont besoin des cigarettes pour réfléchir, pour se relaxer ou tout simplement pour se sentir bien. Certains fumeurs vont même jusqu’à penser qu’ils ne sont pas capables de vivre sans tabac. Il faut compter 6 à 12 mois, voire davantage pour se défaire de sa dépendance psychique. La dépendance comportementale est responsable des habitudes et des automatismes qui se sont créés depuis que vous fumez. Vous n’avez problement pas conscience de chaque cigarette que vous fumez. Votre main prend automatiquement une cigarette et l’allume… Ceci se produit lors d’une situation que vous associez par habitude avec la cigarette. Une telle situation peut être due au milieu extérieur (l’heure de la pause, la consommation de café ou d’alcool, la fin du repas etc.) ou à votre état du moment (colère, ennui, stress, faim, déprime, etc.).

Cesser de fumer représente ainsi un véritable changement de style de vie, puisqu’il va falloir changer de comportement et casser des réflexes.

Le journal du fumeur 

Pour faciliter votre arrêt, il peut être utile de remplir un journal du fumeur pour analyser vos habitudes tabagiques. Remplissez votre journal (voir ci-dessous) en y notant les cigarettes que vous fumez au cours d’une journée. (Le mieux est de le faire un jour de semaine et un jour de weekend). Pour chaque cigarette fumée, notez :

  • l’heure à laquelle vous la fumez
  • le lieu et/ou l’activité pendant laquelle vous fumez
  • votre humeur ou la raison de fumer cette cigarette (plaisir, besoin, stress, colère, tristesse, ennui, sociabilité, stimulation intellectuelle, détente, coupe-faim, etc.)
  • la nécessité de fumer allant de 1 (inutile) à 10 (nécessité absolue).

Ce journal a pour but de vous aider à identifier les situations qui vous amènent à fumer. Quel lien avez-vous avec la cigarette ? Vous sert-elle de starter au lever ? Est-elle une bonne excuse pour faire une pause ? L’utilisez-vous comme coupe-faim avant les repas ? Vous donne-t-elle un coup de fouet quand tout va mal ou au contraire vous calme-t-elle en cas de stress ou avant d’aller vous coucher ? Peut-être elle vous sert de repère dans la journée ? Pour passer le temps ? Est-elle source de plaisir, de convivialité ? … Remplir un journal du fumeur peut vous permettre de repérer les cigarettes qui vous manquent le plus. En plus il permet de quantifier votre consommation journalière et de savoir quelles émotions vous associez à la cigarette. Puisque plus vous reconnaissez ces liens avec le tabac, plus vous pouvez mettre en place facilement des stratégies adaptées pour arrêter.

Ensuite, relisez votre journal du fumeur et faites le point. En analysant le degré de nécessité de chaque cigarette, vous allez constater qu’un certain nombre de cigarettes ne sont pas indispensables et peuvent être facilement supprimées. Identifiez ensuite les cigarettes à nécessité élevée. Analysez pourquoi ces cigarettes vous sont nécessaires : quels sentiments ou situations y sont associés. Cela vous permet de reconnaître les situations dans lesquelles il vous est difficile de renoncer au tabac. Pour faciliter l’arrêt, envisagez des stratégies adaptées pour résister aux cigarettes dans les situations difficiles (voir ci-dessous). Un tabacologue pourrait vous aider à identifier les situations à risque et à trouver des stratégies d’évitement ou de compensation adaptées.

Il est important de noter que la dépendance au tabagisme résulte en général d’une combinaison des dépendances physique et psycho-comportementale variable selon les individus. Ceci veut dire qu’il peut être utile d’utiliser plusieurs méthodes.

POUR VOUS, AVEC VOUS, GRÂCE À VOUS.

 

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